糖質制限食とは?

糖質制限による効果とは

健康のため、ダイエットのため、糖尿病改善などのために、糖質制限をしている人があなたの周りにもいませんか?近年話題になっている糖質制限とは、どのような食事方法なのでしょうか

背景

厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」の平成26年調査によると、糖尿病の総患者数(継続的な治療を受けていると推測される患者数)は、316万6,000人で、前回の調査よりも46万人以上増加しました。

また、食事制限プログラムが流行するなど、健康に対する大衆意識が高まったことも糖質制限が話題になる背景にあると考えられます。

糖質をどのくらい普段摂っているのか

糖質の種類

糖質はエネルギー源であり、グリコーゲンに貯蔵されます。

  • 単糖類:ブドウ糖、果糖
  • 二糖類:ショ糖、乳糖、麦芽糖
  • 少糖類:オリゴ糖
  • 多糖類:でんぷん、ペクチン
  • ムコ多糖類:アロエ、オクラ、納豆、山芋などに含有
  • 糖アルコール:キシリトール、エリスリトール

普段の食事に含まれる糖質

糖質(g) 角砂糖換算(個)
白米(1膳 150g)  56  14
パン(1枚) 35 9
うどん(1杯 200g) 42 10.5
そば(180g)  43 11
スパゲティ(200g)  54 13.5
カレーライス(250g)  75 19

普段主食として食べているご飯やパン、麺類の糖質を角砂糖で換算した表です。

口には砂糖のように甘く感じなくても、米や小麦などのでんぷんは、消化されてブドウ糖になります。

ブドウ糖が小腸で吸収されると、すい臓から「インスリン」というホルモンが出て、筋肉や肝臓にあるグリコーゲンに貯蔵されます。

グリコーゲンに貯蔵できないほどのブドウ糖が体内に入ってくると、今度は「脂肪細胞」に貯蔵され始めます。これが、糖質を取り過ぎると太るという考え方の仕組みです。

糖質中毒とは

インスリンはを血糖値を下げる役割も果たします。ご飯やパンなどの高糖度の食事を摂取すると、一時的に血糖値が大きく上昇し、脳からはドーパミンが分泌し、「幸福感」を感じます。

次に、血糖値が上がったためにインスリンが分泌されると、血糖値が下落します。すると、今度は血糖値が下がりすぎて、糖不足の状態になります。同時にドーパミン量も減少し、ドーパミンの禁断症状が起こります。禁断症状とは、イライラ、抑うつ感、意欲低下、思考力低下などが起こります。

するとさらに高糖度の食事を摂りたくなり、摂取すると、、、

→血糖値上昇&ドーパミン分泌(幸福感)

→インスリン分泌(血糖値&ドーパミン減少)

→ドーパミン禁断症状

→高糖度の食事

このようなサイクルに入ると、糖質に依存する体質になります。さらに、インスリンを大量に分泌することに身体が慣れてしまうと、次第にインスリンへの抵抗力ができてしまいます。これは糖尿病にも繋がる原因になります。

糖質制限食は、海外でも研究が進められています。

アメリカ糖尿病学会では、2013年の発表では、2年までの短期間に全エネルギーの40%未満を炭水化物とする穏やかな低炭水化物食が推奨されましたが、2014年の勧告では、血糖値コントロールには炭水化物カウント法などが重要だとされたが、カロリー源としての炭水化物・タンパク質・脂肪の最適なバランスは存在せず、個人個人の食生活や好みに合わせるべきだとされました。

イギリスや、スウェーデンでも、糖質制限に関する研究は進められています。

糖質制限が、必ずしも健康に良いことや、ダイエットになるかは個人個人の体質も関係してくると思われますが、過剰摂取を抑えるという意味では、有効かもしれません。

糖質が気になっている方は、普段の食事でどれだけの糖質を摂っているかを、意識するところから初めてみては、いかがでしょうか?

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