【食】3つの栄養素と微量栄養素

3大栄養素と微量栄養素

前回の食べ合わせと消化の話では、消化の仕組みや酵素について学びました。この記事ではエネルギーとなる3つの栄養素と、そのための身体を動かす微量栄養素、その他の大事な栄養素について説明していきます!

3大栄養素 : ①炭水化物 ②タンパク質 ③脂質
微量栄養素 : ④ビタミン ⑤ミネラル
その他   : ⑥食物繊維 ⑦ファイトケミカル

これら全てのバランスが、健康な体作りにとっては重要になります。

エネルギー源となる炭水化物

想像以上に多い糖質

エネルギーの元と言われる炭水化物ですが、実は糖質の塊です。お茶碗一杯のご飯に、およそ50g、角砂糖14個分の糖分が含まれています。500mlのコーラに含まれているのが約16個なので、ほぼ、コーラと同じ量の角砂糖を摂取していることになります。ある程度は必要だけど、なかなか不足しない。

玄米の栄養価

生精米と、カロリーや糖質は大きく変わらないのですが、それを補うほどの他の栄養素をたっぷりと取れるのが、玄米です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、玄米だけでも色々な栄養素を摂取できます。ビタミンEは1.5倍、B1は5倍、B2は2倍、B6は3.5倍、食物繊維は6倍含んでいます。

タンパク質はアミノ酸から生成される

必要摂取量とアミノ酸について

タンパク質は人間にとって必要な栄養素ですが、私たちの体のタンパク質は、タンパク質を食べることによって作られているのではありません。食べ物の中のアミノ酸から作られています。アミノ酸には23種類の異なった種類があり、その全てが重要です。しかしこのうち15種類は体内で合成可能ですが、8種類は食べ物から補給しなければなりません。その8種類が「必須アミノ酸」と呼ばれています。これらは、果物、野菜、ナッツ類、種子類、発芽食品などから摂取していれば十分に補給が可能です。

植物性タンパク質のススメ

タンパク質が消化された後は、その構成成分であるアミノ酸に一度分解されて初めて必要なタンパク質が合成されます。つまりタンパク質のアミノ酸成分の中に価値があるのです。
動物には、アミノ酸を作り上げる能力はありませんが、植物は空気、水、土からアミノ酸を製造することができます。肉食動物も、草食動物が摂取した栄養を摂取しているのです。人間の体にとっては、動物性のアミノ酸は分解して消化がエネルギーも時間もかかりますが、植物性のアミノ酸は吸収がとても楽なので、豆類などからのタンパク質の摂取をオススメしています。

必要な脂質について

亜麻仁油がオススメ

本来、自然界に精製された油はないのです。また、人口トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」とも呼ばれていて、血管を痛める原因にもなります。海外では制限がかかっている国もあります。
しかし脂質も必須の栄養素の一つです。そこでオススメするのが亜麻仁油です。不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸であるオメガ3系のα-リノレン酸を豊富に含んでいます。しかし、加熱するとすぐに酸化してしまうので、加熱は避けてください。

アボカドの良質な脂質とオメガ3

森のバターとも呼ばれるほど栄養価の高いアボカドは良質な脂質で、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。中性脂肪やコレステロール値の調整機能も持っています。

微量栄養素とその他の栄養素

現代人に不足しがちな微量栄養素(ビタミン・ミネラル)

ビタミン・ミネラルは、3大栄養素をうまく使うための潤滑油のような栄養素です。また、食べたものをどれだけ効率的に吸収するか(バイオアベイラビリティ)を助ける働きを持っており、3大栄養素をうまく吸収するのを助けてくれます。3大栄養素と微量栄養素、どちらかが足りなくてもダメなので、バランスが大切です。微量栄養素は、野菜や果物から十分に摂取することができます

食物繊維

食物繊維は体内に吸収しないので、体外に出てしまうのですが、腸内の働きを助けるため、大切な栄養素の一つに数えられます。食べ合わせと消化の話やこの記事でもご紹介したように、消化は健康にとって大変重要です。それを助けてくれるのが食物繊維です。

ファイトケミカル(抗酸化物質)

ファイトケミカルという栄養物質をご存知ですか?抗酸化力を持った栄養素として研究が進められています。野菜や果物、豆類など、植物性食物から発見された成分です。植物は動物と違って、その場から動かずに外敵から身を守らなければなりません。そのための「抗酸化作用」や「抗菌作用」など、自己防衛のためにファイトケミカルを体内で作り出しています。
ルテイン(ほうれん草やブロッコリー、ケール等)や、ポリフェノール(赤ワイン)、カロテン類(ニンジンやかぼちゃ等)、フラボノイド(大豆等)など、その種類は数千にも及ぶと言われています。

まとめ

3大栄養素 : ①炭水化物 ②タンパク質 ③脂質
微量栄養素 : ④ビタミン ⑤ミネラル
その他   : ⑥食物繊維 ⑦ファイトケミカル

以上の7つの栄養素のバランスをとって、健康的な食生活を送ってください!次の記事は、食べるタイミングと時間についてです。

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